Grãos deixam o prato mais bonito, trazem benefícios para a saúde e, de quebra, aumentam a sua expectativa de vida

Além de combinar bem com saladas, substituir a farinha branca, virar sopa, massa, sobremesa e até deixar o seu hambúrguer mais saudável, grãos como a quinua e aveia ainda podem fazer você viver mais. Não acredita? Consumir apenas 34 gramas de grãos integrais diariamente aumentam em 17% a expectativa de vida. Foi o que um estudo realizado por médicos de Harvard, nos EUA, comprovou. Os pesquisadores avaliaram pessoas com hábitos semelhantes e constataram que aquelas que ingeriam mais grãos corriam menos risco de ter doenças como câncer, diabetes e problemas respiratórios e cardíacos. A gente aqui é fã de quinua e, com ajuda da a nutricionista e diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, Paula Fernandes Castilho, preparamos uma lista delícia com mais de 10 receitas para te animar a preparar no dia a dia.

1. Tabule de quinua

Ingredientes: ½ xíc. (chá) de quinua em grão/ 1 xíc. (chá) de água/ sal a gosto/ 1 xíc. (chá) de pepino japonês em cubos/ 1 xíc. (chá) de tomate sem pele e picado em cubinhos/ ½ xíc. (chá) de cebola picada em cubos/ 1 pitada de pimenta síria/ 1 col. (chá) de hortelã picada/ 3 col. (chá) de salsinha picada/ 3 col. (sopa) de azeite de oliva/ 1 col. (chá) de suco de limão.

Modo de preparo: numa panela, coloque a quinua, a água e o sal a gosto. Deixe ferver por dez minutos. Escorra e lave em água corrente para interromper o cozimento. Deixe esfriar. Coloque numa travessa funda e misture os outros ingredientes.

2. Salada de quinua com passas

Ingredientes: 4 xíc. (chá) de água/ 2 xíc. (chá) de quinua/ 1 cebola picada/ 1 tomate sem semente picado/ ½ maço de salsa picada/ ½ xícara (chá) de uva passa branca/ sal a gosto/ 3 col. (sopa) de azeite/ suco de 1/2 limão/ folhas de alface americana, tomates cereja e palmito cortado em rodelas.

Modo de preparo: em uma panela, ferva a água, junte a quinua e cozinhe em fogo baixo, com tampa por 15 minutos ou até ficar al dente. Passe por uma peneira, apertando bem, e deixe esfriar em uma tigela. Junte delicadamente os demais ingredientes e tempere com sal, o azeite e o suco de limão. Faça um bolinho no centro do prato e sirva com folhas de alface americana, tomates cereja e rodelas de palmito em volta.

3. Salada de quinua e frango

Ingredientes: 150 gramas de quinua crua/ 300 gramas de peito de frango grelhado, desfiado (ou o equivalente a 2 peitos de frango)/ 1 maço de agrião/ 100 gramas de castanhas do Pará/ 1 limão (casca e suco)/ 4 col. (sopa) de azeite de oliva extra-virgem/ noz moscada ralada a gosto (cerca de ½ col. de chá).

Modo de preparo: numa panela cozinhe a quinua em água salgada por 7 minutos. Escorra a água e deixe esfriar. Reserve. Rale a casca do limão com cuidado para não retirar a parte branca da fruta e reserve. Esprema o limão e ponha o suco numa pequena vasilha. Adicione o azeite, noz moscada ralada, sal e pimenta e mexa bem com um garfo. Misture a quinua, ¾ das castanhas do Pará picadas e as raspas de limão. Tempere com metade do molho da salada e arrume num prato. Com um pouco do molho de salada restante, tempere as folhas de agrião e ponha-as sobre a quinua. Arrume por cima do agrião, o frango desfiado. Jogue por cima o ¼ restante das castanhas. Se sobrar molho, você pode oferecer separadamente. Sirva imediatamente.

4. Couscous de quinua com amêndoa e damasco

Ingredientes: 1 xíc. de água/ 1 xíc. de amêndoas picadas/ 1 xíc. de damasco picadinho
1 col. (chá) de canela/ 1 col. (chá) de açafrão/ sal a gosto.

Modo de preparo: coloque a água no fogo até que ela ferva, acrescente a quinua, sal, canela e açafrão. Deixe cozinhar por 15 minutos, retire-a do fogo e espere alguns minutos até ela secar. Acrescente o damasco picado e as amêndoas, misture bem e sirva.

5. Quinua com legumes

Ingredientes: 1 xíc. (chá) de quinoa/ 1 xíc. (chá) de cenoura ralada/ 1 xíc. (chá) de vagem cortadinha/ 1 xíc. (chá) de couve-flor cortada em buquês pequenos/ 1 cebola (pequena) picada/ 1 col. (sopa) de azeite/ 2 col. (sopa) de alho-poró em rodelas finas/ 1/2 col. (café) de sal/ salsa picada a gosto/ tomilho a gosto/ pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: Cozinhe a vagem e a couve-flor al dente (um pouco durinhas) e reserve. Ferva 1 xícara (chá) de água e coloque a quinoa para cozinhar na água fervendo por 10 minutos, mexa e reserve, a água vai evaporar quase toda. Refogue o azeite, a cebola, o alho-poró, até a cebola ficar transparente, coloque a vagem, a couve-flor, a cenoura ralada, a quinoa, a salsa, o tomilho, a pimenta-do-reino, o sal misture bem por 2 minutos.

6. Sopa de quinua com legumes

Ingredientes: 2 cenouras médias/ 2 abobrinhas médias/ 4 ramos de couve-flor/ 4 colheres (sobremesa) de alho-poró/ 1 cebola pequena/ 4 copos (200 ml) de água/ 1 colher (chá) de sal/ 3 colher (sopa) de quinoa em flocos/ 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem/ ½ col. (sopa) de cebolinha crua picada.

Modo de preparo: higienize e corte os vegetais. Coloque-os para cozinhar com água e sal. Quando estiverem quase cozidos, acrescente os flocos de quinoa e retire do fogo. Acrescente o azeite e a cebolinha. Sirva em seguida.

7. Sopa de mandioquinha, quinua e couve

Ingredientes: 1kg de mandioquinha/ 2 cenouras em rodelas/ 50 gramas de quinoa em flocos/ 1 cebola picada/ 1 maço de couve picada/ sal a gosto/ 3 colheres(sopa)de azeite.

Modo de preparo: refogue a cebola no azeite numa panela de pressão, adicione os legumes em rodelas (menos a couve) ,água o suficiente para cobri-los. Tampe a panela e deixe uns 10 minutos na pressão ou até que estejam macios. Esprema os legumes com um espremedor de batatas, deixando alguns pedaços. Volte para a panela (coloque mais água se necessário), deixe ferver, acrescente a quinoa e tempere com sal. Quando estiver encorpada, adicione a couve e deixe por uns 2 minutos cozinhando.

8. Hambúrguer de quinua

Ingredientes: ½ xícara de quinoa/ ½ cenora ralada/ 1 abobrinha verde ralada (só a casca)/ ½ xícara de brócolis/ 1 cebola picada/ 1 colher de amido de arroz ou milho/ 1 colher de azeite ou óleo.

Modo de fazer: Cozinhe a quinoa em dois copos de água. Reserve. Doure bem a cebola no azeite e coloque todos os legumes. Mexa deixando-os al dente. Coloque a quinua já cozida, acrescente o amido (em um pouco de água) mexendo sempre até criar liga. Espere esfriar e faça hambúrgueres do tamanho de um pires de xícara de café. Grelhe em uma frigideira untada e sirva com molho de tomate.

9. Torta de quinua com brócolis

Ingredientes massa: 1 e 1/2 xícara de farinha de quinua/ 1/2 colher (chá) de sal/ 3 colheres (sopa) de manteiga gelada/ 5 colheres (sopa) de água gelada.

Modo de preparo: misturar a farinha, a manteiga e o sal. Amassar, adicionar água e ir sovando rapidamente.Fazer uma bola com a massa e envolver em filme plástico. Levar à geladeira por 30 minutos. Forrar o fundo e as laterais da assadeira (de preferência com aro removível) com a massa.

Ingredientes recheio: 1 tofu pequeno/ 1 ovo/ 1 maço de brócolis pré-cozido/ 1/2 cebola/ 1 colher (sopa) de orégano/ 1/2 copo de leite vegetal/ sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador, despejar sobre a massa na assadeira e levar ao forno médio por 30 minutos.

10. Suco de melancia com quinua e gengibre

Ingredientes: 1 fatia grande de melancia/ 1col (café) de gengibre picado/ 1col (sopa) de flocos de quinua/ 100ml de água de coco

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma na hora.

11. Pudim de quinua

Ingredientes: 2 xícaras de quinua cozida/ 3 xícaras de leite vegetal/ 1 xícara de açúcar demerara/ 3 ovos/ 1 xícara de amêndoa/ 1 colher (chá) de canela/ 1 colher (sopa) de óleo de girassol / 1 colher(chá) de baunilha/ 1 xícara de coco ralado.

Modo de preparo: bata todos os ingredientes, coloque em uma forma untada e leve ao forno médio por 45 min.

12. Bolo de quinua com banana

Ingredientes: 1/2 xícara de farinha de quinua/ 1/2 xícara de flocos de quinua/ 2 colheres (sopa) de mel/ 2 colheres (chá) de fermento/ 2 bananas nanicas grandes e bem maduras/ 2 ovos/ 3 colheres (sopa) de óleo.

Modo de preparo: pré-aqueça o forno. Misture a farinha com os flocos. Separadamente misturar em uma tigela as bananas amassadas, os ovos, mel e óleo. Misturar muito bem e acrescente a farinha e os flocos. Colocar em forma untada e assar por 25 minutos.

Fonte: M de mulher