Dieta Low Carb: alimentos permitidos e tudo mais que você precisa saber

O consumo exagerado de carboidratos está entre um dos grandes inimigos da saúde e da boa forma. Este macronutriente, por si só, não representa nenhum perigo, aliás, ele é uma das principais fontes de energia do nosso organismo, contudo, as escolhas erradas e o consumo excessivo podem desencadear uma série de prejuízos para a saúde, como a obesidade, que por sua vez já é um fator de risco para várias outras doenças, inclusive o câncer. 

Antes de falarmos especificamente sobre como funciona a dieta low carb, é importante que você compreenda que os carboidratos são divididos em dois grandes grupos:

• Carboidratos simples – São alimentos que apresentam alto índice glicêmico, ou seja, provocam acúmulo imediato de açúcar no sangue e, consequentemente, também leva a um pico de insulina para que todo este acúmulo de açúcar seja absorvido pelas células. Esta mesma velocidade de absorção, faz com que a energia ofertada por estes alimentos também se torne gordura mais rapidamente, quando não é logo consumida. Os carboidratos simples são oferecidos a nós em abundância através de alimentos como açúcar refinado, leite, doces, refrigerantes, massas, além de serem encontrados também em alimentos naturais, como mel e frutas.
• Carboidratos complexos – São considerados carboidratos bons. Por eles serem ricos em fibras, eles levam mais tempo para serem digeridos pelo organismo, por isso, a oferta de energia gerada por eles acontece de maneira mais gradativa e também a sensação de saciedade permanece por mais tempo. Além disso, eles também costumam ser mais ricos em nutrientes. São exemplos de carboidratos complexos os grãos e massas integrais, castanhas, leguminosas, milho e feijão.

 

Como funciona a dieta low carb?

Na contramão desse consumo excessivo de carboidrato está a dieta low carb, que traduzindo do inglês significa baixo carboidrato. A dieta low carb retira o protagonismo dos carboidratos no que diz respeito às fontes de energia que nosso corpo precisa ingerir, reduzindo para menos 40% a sua presença em nossa alimentação diária. Essa redução é compensada por proteínas e gorduras boas. 

Muitas pessoas procuram saber como fazer a dieta low carb principalmente por ela ser uma excelente estratégia para a perda de peso, pois além de estimular o consumo das reservas de gordura e reduzir o acúmulo de líquido, ela também acelera o metabolismo. Contudo, ela também é utilizada no controle do diabetes e do colesterol.

Na dieta low carb, não há a exclusão do carboidrato das refeições, apenas uma redução significativa acompanhada de uma escolha mais consciente dos alimentos que comportam este macronutriente, priorizando os carboidratos bons e garantindo que eles não apenas ofereçam a energia necessária para o nosso corpo, mas também contribuam para outros aspectos da sua alimentação e do seu bem-estar. A dieta low carb, por exemplo, é bem menos restritiva que a dieta cetogênica, que embora também promova a redução do carboidrato, leva essa redução a níveis bem mais severos.

Dito tudo isso, é importante ressaltar que se você tem interesse em aprender como fazer a dieta low carb, o ideal é buscar um profissional qualificado na área, que saiba avaliar a sua individualidade biológica e assim propor uma alimentação que não traga riscos para a sua saúde. Enquanto isso, aproveite para se informar, avaliar se ela atende suas demandas e descobrir logo abaixo alguns dos alimentos que são permitidos na dieta low carb.

• Ovos: todos os tipos, porém, dando preferência para o caipira, que é mais natural e conserva melhor os nutrientes. Serve para compor as fontes de proteína.
• Folhas, verduras e legumes: devem ser consumidos dando preferência para os alimentos que são ricos em fibras e que são de baixo índice glicêmico, como couve, couve-flor, brócolis, quiabo, abobrinha, vagem e chuchu. Além das fibras, esses alimentos também fornecem vitaminas e minerais.
• Nozes e sementes: castanhas, nozes, amêndoas, sementes de girassol e abóbora. Neste grupo estão as preciosas oleaginosas, que oferecem gordura de boa qualidade e vários outros nutrientes fundamentais para o bem-estar.
• Laticínios: coalhada, manteiga, iogurte natural e queijos, especialmente os envelhecidos e de cor amarelada, que geralmente tem menos carboidratos.
• Óleos e gorduras: azeite, manteiga, banha, óleo de coco, óleo de peixe, óleo de abacate. Podem ser usados como ingredientes de muitos preparos.
• Bebidas: Água, água com gás, água saborizada, chás, café. 

Embora a lista de alimentos já ofereça diversas opções, dependendo da demanda de cada pessoa e da flexibilidade de seus objetivos, ainda é possível acrescentar alguns outros alimentos e bebidas à essa lista, mas que merecem um pouco mais de cautela no consumo. Como por exemplo tubérculos e frutas estrategicamente selecionados.

Por sua vez, alguns dos alimentos que não tem vez na dieta low carb são alimentos industrializados e processados, grãos (mesmo os integrais) e tudo que é feito com eles, e claro, o danado do açúcar e também todas as receitas em que ele é usado. Não se deixe levar também por produtos ditos light ou de baixa gordura, que também muitas vezes também acumulam muitos carboidratos.

Dicas especiais

Use a criatividade: Analisando com carinho, a dieta low carb oferece muitas possibilidades, mas se mesmo assim sentir falta de algo diferente, inove e busque junto ao seu nutricionista receitas com ingredientes low carb que trarão ainda mais diversidade e sabor para o seu cardápio. Quer um exemplo? Macarrão feito com abobrinha.

 Leite vegetal: Além de causar intolerância em muitas pessoas, a lactose torna o leite animal inviável na dieta low carb, justamente por ser um carboidrato simples. Contudo, existem diversas opções de leite vegetal, que são saborosos, saudáveis e que podem contribuir com seu cardápio de várias formas.

Todo excesso faz mal: Mesmo tendo uma lista de alimentos permitidos na dieta low carb, isso não quer dizer que eles podem ser consumidos indiscriminadamente. Esteja atento às orientações do seu nutricionista e as quantidades estabelecidas na dieta.

Seja protagonista da sua alimentação: Um dos grandes desafios da dieta é o momento de comer fora de casa. Diante deste desafio, se torne o protagonista da sua própria alimentação e carregue na mochila ou bolsa um lanche feito por você e que seja adequado com a dieta que você está seguindo.

Reinvente sua alimentação

A palavra dieta quase sempre assusta! No imaginário coletivo ela costuma estar associada à restrição. Porém, a dieta low carb é uma oportunidade de ressignificar esse pensamento e constatar que muitas vezes o que se vê como restrição, é na verdade uma mudança de foco para alimentos de melhor qualidade. Nesse processo, que a princípio pode parecer penoso, os resultados na aparência e no bem-estar logo se tornarão seus maiores motivadores.

Por incrível que pareça, estudos apontam que o consumo excessivo de carboidratos, especialmente os de alto índice glicêmico, contribui justamente para que a alimentação do brasileiro seja muitas vezes monótona, concentrada em poucos alimentos e sem uma oferta tão diversa de nutrientes. Logo, vale a pena a reflexão: é a dieta ou a compulsão por certos tipos de alimentos que torna a nossa alimentação verdadeiramente restrita?

Aderir a uma dieta low carb te permite sair do óbvio, observar com mais carinho toda a diversidade de nutrientes que existe ao seu redor, e assim, descobrir sabor e saúde em alimentos que muitas vezes são esquecidos por nós.

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Imagem: gpointstudio