Dietas vegetarianas podem apresentar diferentes restrições. Os ovolactovegetarianos, por exemplo, excluem de sua dieta apenas as carnes (inclusive de aves e peixes), admitindo a ingestão de ovos e laticínios. Mais rigorosos, os adeptos do vegetarianismo estrito não admitem o consumo de nenhum alimento de origem animal (carne, ovos, leite e derivados). Ainda além destes exemplos, variação considerável pode existir, dependendo do grau de restrição alimentar.

Todavia, de maneira geral, alguns fatores devem ser levados em conta na hora de planejar uma dieta vegetariana. Procurar seguir uma alimentação com níveis adequados de ferro é regra importante para os vegetarianos, já que a ausência de carne em uma dieta mal planejada pode ocasionalmente trazer problemas com relação a este nutriente. Quem é ovolactovegetariano não tem problemas com proteínas – ovos e laticínios são fontes protéicas alternativas. Dietas estritamente vegetarianas – das quais se excluem também leite e ovos – podem ainda apresentar níveis mais baixos de cálcio, zinco e muito pouca ou nenhuma vitamina B12, mas a escolha correta dos alimentos (e, eventualmente, a utilização de suplementos) pode facilmente resolver estas pequenas questões. São de fato particularidades importantes, que devem ser encaradas não como desvantagens, mas como elementos a considerar na hora de escolher o que comer.

Ademais, os vegetarianos devem, claro, procurar seguir as normais gerais para uma dieta saudável – evitar doces, frituras, refrigerantes, sal em excesso, produtos industrializados com conservantes pesados e alimentos com alto teor de gordura, bem como manter uma dieta bem variada, rica em frutas e legumes. Desde que estas orientações básicas sejam respeitadas, os nutrientes além dos citados aqui não deverão ser causa de atenção especial por parte dos vegetarianos, pois podem ser encontrados com abundância nos alimentos de origem vegetal.

Proteínas

São elementos essenciais à manutenção e crescimento da estrutura do corpo humano. Embora as dietas vegetarianas apresentem menores níveis de proteínas, isto na verdade pode ser um benefício, pois a ingestão deste nutriente em demasia tem sido relacionada a algumas doenças, como a osteoporose. Em verdade, para além do que se pode dizer na teoria, a prática nos demonstra que não é nada difícil obter a adequada ingestão de proteínas em uma dieta vegetariana bem variada.
Fontes – Ovos, laticínios, castanhas, leguminosas (amendoim, feijões, ervilha, soja, etc.) e cereais (trigo, milho, arroz, centeio, etc.).
RDA* (20 – 50 anos) – 1 grama para cada quilo do peso do indivíduo. Exemplo: um homem adulto pesando 70 quilos deve consumir cerca de 70 gramas a cada dia.
* sigla para Recommended Dietary Allowances (Ingestão Diária Recomendada, em português)

Ferro

A carência de ferro pode causar anemia. No entanto, é importante aqui ressaltar que não se observa uma maior taxa de anemia por deficiência deste nutriente entre os vegetarianos. O ferro proveniente dos alimentos de origem vegetal é consideravelmente melhor absorvido quando ingerido numa refeição rica em vitamina C, com batatas e suco de frutas, por exemplo. Vale lembrar que existem hoje nas prateleiras dos supermercados diversos produtos enriquecidos com ferro.
Fontes – Amêndoas, castanhas, gema de ovo, leguminosas e hortaliças de folhas escuras (brócolos, repolho, couve e espinafre, etc.).
RDA (20 – 50 anos) – Para os homens: 10 mg. A perda de sangue ocasionada pela menstruação aumenta a necessidade deste nutriente nas mulheres para 15 mg ao dia.

Cálcio

A principal função deste mineral no organismo humano é a de construir ossos e dentes. Deve-se destacar que vegetarianos estritos possuem menores necessidades de ingestão deste nutriente, pois dietas mais alcalinas e com índices de proteína mais baixos possuem o efeito de diminuir a necessidade orgânica de cálcio.
Fontes – Feijões, hortaliças de folhas escuras, figos, castanhas e amêndoas.
RDA (20 – 50 anos) – 800 mg

Zinco

Como componente de muitas enzimas, o zinco está ligado ao metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios. É ainda especialmente importante para a manutenção de um sistema imunológico saudável. Usualmente, este nutriente encontra-se em níveis normais nos vegetarianos. Há indicações de que mecanismos compensatórios permitem ao organismo adaptar-se a dietas pobres em zinco.
Fontes – Cereais integrais, feijões, nozes e sementes.
RDA (20 – 50 anos) – Homens: 15 mg. Mulheres: 12 mg.

Leia também: Castanhas, nozes e amêndoas.

Vitamina D

A vitamina D, além de fortalecer ossos e dentes, é importante na absorção do cálcio contido nos alimentos que ingerimos. Mesmo em dietas convencionais, a vitamina D pode apresentar-se em níveis insatisfatórios. O organismo humano, no entanto, tem a capacidade de sintetizar este nutriente a partir da exposição à luz solar. Estima-se que expor os braços e o rosto ao sol por cerca de cinco a quinze minutos diários seja suficiente para fornecer vitamina D em quantidade adequada. Idosos, pessoas de pele escura e habitantes de regiões frias podem necessitar de uma exposição maior.
Fontes – Ovos.
RDA (20 – 50 anos) – 5 microgramas.

Vitamina B12

A vitamina B12, além de essencial ao bom funcionamento do sistema nervoso, é importante na produção de hemácias. Por ser encontrada apenas em alimentos de origem animal, recomenda-se aos vegetarianos estritos a ingestão deste nutriente sob a forma de suplementos alimentares ou produtos industrializados enriquecidos artificialmente.
Fontes – Ovos e laticínios.
RDA (20 – 50 anos) – 2 microgamas.

Suplementos alimentares

A utilização de suplementos alimentares pode ser indicada nos casos em que se queira corrigir uma alimentação não tão rica neste ou naquele nutriente. Alguém preocupado em ingerir quantidades adequadas de cálcio pode recorrer a doses diárias de carbonato de cálcio, por exemplo. Pode ser também recomendável aos vegetarianos estritos ingerir a quantidade adequada de vitamina B-12 sob a forma de suplementação. Porém, é bom lembrar: suplementos alimentares têm sua utilidade, mas será sempre melhor manter bons hábitos alimentares, para que se precise deles o mínimo possível.

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Fonte: Seja Vegetariano