Dieta Mediterrânea como fazer?

A dieta mediterrânea, também chamada de dieta do mediterrâneo, é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, castanhas, nozes, amêndoas, sementes, leite e queijo, sendo necessário evitar produtos industrializados como salsicha, comida congelada e bolos em pó.

Essa dieta na verdade é um tipo de alimentação que ajuda a mudar o estilo de vida pois ela, naturalmente, melhora o metabolismo e favorece o controle do peso.

Como fazer a dieta mediterrânea?

Para fazer a dieta mediterrânea, deve-se alterar a alimentação da seguinte forma:

1. Evitar produtos industrializados

A alimentação tem que ser na maior parte formada por produtos naturais, principalmente de origem vegetal, como azeite, arroz integral, soja, ovos e leite.

Retirar os produtos industrializados vai ajudar a diminuir a produção de toxinas no organismo, reduzir a inflamação e combater a retenção de líquidos, ajudando naturalmente a desinchar.

2. Consumir Peixes

Deve-se consumir peixes pelo menos 2 vezes por semana, pois são fontes de proteínas e gorduras boas, como o ômega-3, que atua como anti-inflamatório, ajudando a aliviar dores nas articulações, melhorar a circulação sanguínea e prevenir doenças cardíacas.

3. Azeite e gorduras boas

O azeite e óleos vegetais como óleo de canola e de linhaça são ricos em gorduras boas para o coração, que ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Para obter os benefícios, deve-se adicionar o azeite na preparação já pronta, consumindo no máximo 2 colheres de sopa por dia.

4. Alimentos integrais

A dieta mediterrânea é rica em alimentos integrais como arroz, farinha, aveia e macarrão integral, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais que melhoram o funcionamento do organismo, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras no intestino.

Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça que também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.

5. Frutas e verduras

Aumentar o consumo de frutas e verduras é um importante ponto dessa dieta, pois elas vão fornecer fibras, vitaminas e minerais para o metabolismo, e trazer a sensação de saciedade, ajudando na perda de peso.

Para melhorar a alimentação e diminuir o consumo de gordura, deve-se preferir utilizar leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos, como ricota e cottage, ou escolher as versões light dos produtos.

6. Castanhas, nozes, avelãs, amêndoas e sementes

As castanhas ajudam a regular o nível de colesterol, elevando o nível do HDL (fração boa do colesterol), é o colesterol do bem, que não entope as artérias e ainda ajuda a varrer as frações ruins do colesterol. As nozes, avelãs e amêndoas são as mais eficazes para controlar o colesterol por que possuem ácido graxo monoinsaturado, são gorduras de fácil quebra, de fácil digestão que não depositam nas artérias; A noz tem um óleo polinsaturado ômega 3.

Cardápio da Dieta Mediterrânea

A seguir está o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta mediterrânea:

Dia 1

Café da manhã: 1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com ricota temperada com ervas + 1 fatia de mamão;
Lanche da manhã: 3 torradas integrais de arroz + manteiga + 2 castanhas;
Almoço/Jantar: meia posta de salmão grelhado + 2 batatas cozidas + 2 colheres de ervilha + salada de alface crespa, tomate e cebola roxa + 1 pera;
Lanche da tarde: 1 iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça + 1 tapioca com queijo light + 1 banana;

Dia 2

Café da manhã: vitamina de banana e maçã feita com leite desnatado + 2 colheres de sopa de aveia;
Lanche da manhã: 1 copo de suco verde de couve, limão e cenoura + 5 bolachas tipo Maria ou maizena;
Almoço/Jantar: 1 bife de peite de frango grelhado com molho de tomate + 4 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão + salada de repolho, cenoura ralada e beterraba ralada + 1 fatia de abacaxi;
Lanche da tarde: 1 iogurte natural + 1 pão integral com queijo cottage + 10 morangos.

Dia 3

Café da manhã: Mingau de aveia, feito com 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa rasa de cacau;
Lanche da manhã: 1 iogurte natural + 1 colher de chá de chia;
Almoço/Jantar: Macarronada de atum ao molho pesto, utilizando macarrão integral + salada de couve refogada com cebola, alho e berinjela + 1 laranja;
Lanche da tarde: 1 copo de suco de beterraba, cenoura, gengibre, limão e maçã + 1 pão integral com queijo ricota.

Esse cardápio deve ser feito utilizando de preferência legumes e verduras frescos, sendo importante lembrar de acrescentar 1 colher de chá de azeite de oliva no prato do almoço e do jantar.

Fonte: tuasaúde e nossa edição.